Hoeveel eiwit heb je nodig tijdens het afvallen?
Afvallen draait niet alleen om het verliezen van kilo’s. Minstens zo belangrijk is wat je tijdens het afvallen precies verliest. Wanneer je gewicht verliest, bestaat een deel van het verloren gewicht uit lichaamsvet, maar ook spiermassa kan verloren gaan.
Dat is iets wat je liever zoveel mogelijk wilt voorkomen.
Spieren zijn belangrijk voor je kracht, conditie en dagelijks functioneren. Daarnaast speelt spiermassa een belangrijke rol bij je stofwisseling. Zeker wanneer je aanzienlijk afvalt, bijvoorbeeld met behulp van afslankmedicatie zoals Wegovy, Mounjaro of Ozempic, is het daarom belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Een van de belangrijkste voedingsstoffen hierbij is eiwit.
Maar hoeveel eiwit heb je nu eigenlijk nodig als je wilt afvallen? Is meer eiwit altijd beter? En moet je extra eiwitten eten als je afslankmedicatie gebruikt?
In dit artikel leg ik uit waarom eiwitten zo belangrijk zijn tijdens het afvallen, hoeveel je ongeveer nodig hebt en hoe je op een eenvoudige manier voldoende eiwitten binnenkrijgt.
In het kort
Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud van spiermassa tijdens het afvallen.
Tijdens gewichtsverlies kan het verstandig zijn om relatief veel aandacht te besteden aan je eiwitinname.
Een praktische richtlijn tijdens afvallen is vaak ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, maar de optimale hoeveelheid verschilt per persoon.
Bij overgewicht is het niet altijd verstandig om de eiwitbehoefte simpelweg te berekenen op basis van het huidige lichaamsgewicht.
Verdeel eiwit bij voorkeur over meerdere maaltijden gedurende de dag.
Goede eiwitbronnen zijn onder andere kwark, yoghurt, eieren, vis, kip, vlees, tofu, tempeh en peulvruchten.
Ook wanneer je door afslankmedicatie minder honger hebt, blijft voldoende voeding belangrijk.
Eiwitten werken het beste samen met voldoende beweging en vooral krachttraining wanneer je spiermassa wilt behouden.
Meer eiwit is niet automatisch beter. Je totale voedingspatroon en je persoonlijke gezondheidssituatie blijven belangrijk.
Gebruik je afslankmedicatie? Dan is het verstandig om tijdens het afvallen niet alleen naar de weegschaal te kijken, maar ook naar voeding, spiermassa en leefstijl.
Inhoudsopgave
Waarom zijn eiwitten belangrijk tijdens het afvallen?
Hoeveel eiwit heb je nodig tijdens het afvallen?
Moet je meer eiwit eten als je afslankmedicatie gebruikt?
Waarom is spiermassa behouden zo belangrijk?
Hoe verdeel je eiwitten over de dag?
Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwit?
Hoe krijg je voldoende eiwit binnen als je weinig trek hebt?
Helpt eiwit om langer verzadigd te blijven?
Eiwitten en krachttraining
Kun je ook te veel eiwit eten?
Veelgestelde vragen
Conclusie
Gerelateerde artikelen
Bronnen
Waarom zijn eiwitten belangrijk tijdens het afvallen?
Wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, gaat je lichaam energie uit zijn reserves halen. Dat is precies wat je wilt wanneer je lichaamsvet wilt verliezen.
Maar tijdens een periode van gewichtsverlies kan ook spiermassa verloren gaan.
Dat is vooral een aandachtspunt wanneer je in korte tijd veel gewicht verliest of wanneer je gedurende langere tijd minder eet.
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het opbouwen en onderhouden van spieren. Je lichaam gebruikt aminozuren uit eiwitten onder andere voor het herstel en onderhoud van spierweefsel.
Daarom wil je tijdens het afvallen niet alleen proberen om zoveel mogelijk kilo’s kwijt te raken. Het doel is vooral om zoveel mogelijk vetmassa te verliezen en zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Dat is een belangrijk verschil.
Afvallen is meer dan een lager getal op de weegschaal
Stel dat iemand 10 kilo afvalt. Dat betekent niet automatisch dat die persoon 10 kilo lichaamsvet kwijt is.
Het verloren gewicht kan bestaan uit een combinatie van:
lichaamsvet;
spiermassa;
vocht;
glycogeen en andere lichaamsreserves.
De samenstelling van het gewichtsverlies is daarom minstens zo interessant als het totale aantal kilo’s.
Voldoende eiwitten, voldoende beweging en krachttraining kunnen helpen om je spiermassa tijdens het afvallen zo goed mogelijk te behouden.
Wil je meer weten over het belang van leefstijl tijdens het afvallen? Lees dan ook Waarom leefstijl het verschil maakt.
Hoeveel eiwit heb je nodig tijdens het afvallen?
Er bestaat niet één hoeveelheid eiwit die voor iedereen geschikt is.
De behoefte hangt onder andere af van:
je lichaamsgewicht;
je leeftijd;
hoeveel spiermassa je hebt;
hoeveel je beweegt;
of je aan krachttraining doet;
hoeveel gewicht je wilt verliezen;
je totale calorie-inname;
je gezondheid;
eventuele aandoeningen, zoals nierproblemen.
Voor gezonde volwassenen wordt in het algemeen een lagere hoeveelheid eiwit als basisbehoefte aangehouden. Tijdens actief gewichtsverlies kan een hogere eiwitinname echter wenselijk zijn om de spiermassa beter te ondersteunen.
Een praktische richtlijn die tijdens behandeling met obesitasmedicatie wordt genoemd, is ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of aangepast lichaamsgewicht per dag. Tegelijkertijd is het belangrijk om te benadrukken dat er nog geen universele optimale hoeveelheid bestaat voor iedereen die afslankmedicatie gebruikt.
Een voorbeeld
Stel dat je een gewicht hebt van 80 kilo.
Bij een richtlijn van 1,2 gram eiwit per kilogram komt dat neer op ongeveer:
80 × 1,2 = 96 gram eiwit per dag.
Maar bij iemand met ernstig overgewicht is het niet altijd verstandig om de volledige eiwitbehoefte simpelweg te berekenen met het huidige lichaamsgewicht.
Daarom kan een arts of diëtist ervoor kiezen om rekening te houden met bijvoorbeeld het streefgewicht of een aangepast lichaamsgewicht.
Zie de hoeveelheid van 1,2 gram per kilogram daarom vooral als een praktische richtlijn en niet als een harde regel.
Bij bepaalde medische aandoeningen kan de gewenste eiwitinname bovendien anders zijn.
Moet je meer eiwit eten als je afslankmedicatie gebruikt?
Niet automatisch, maar het is wel extra belangrijk om erop te letten.
Medicijnen zoals Wegovy, Mounjaro en Ozempic kunnen ervoor zorgen dat je minder honger hebt en sneller verzadigd bent. Dat is één van de redenen waarom deze medicijnen kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Het nadeel hiervan kan zijn dat sommige mensen zo weinig trek hebben dat ze uiteindelijk ook te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen.
Je eet misschien minder, maar je lichaam heeft nog steeds eiwitten, vitamines, mineralen, vezels en andere voedingsstoffen nodig.
Daarom is het tijdens het gebruik van afslankmedicatie belangrijk om niet alleen te denken:
“Ik eet zo weinig mogelijk.”
Maar eerder:
“Als ik minder eet, wil ik vooral zorgen dat wat ik wél eet zo voedzaam mogelijk is.”
Dat betekent dat een kleinere maaltijd bijvoorbeeld beter kan bestaan uit kwark met fruit en noten dan uit een kleine hoeveelheid voeding die nauwelijks eiwitten of andere voedingsstoffen bevat.
Meer informatie over de verschillende behandelingen vind je in het overzicht van afslankmedicatie.
Wil je specifiek meer weten over de verschillende medicijnen? Bekijk dan ook:
Waarom is spiermassa behouden zo belangrijk?
Wanneer je afvalt, wil je vooral vetmassa verliezen.
Spiermassa heeft namelijk verschillende belangrijke functies.
Spieren helpen je bij:
bewegen;
sporten;
dagelijkse activiteiten;
kracht en stabiliteit;
het behouden van een goede lichamelijke conditie.
Daarnaast is spierweefsel metabolisch actief. Een afname van spiermassa kan daarom ook invloed hebben op je energieverbruik.
Dit betekent niet dat je stofwisseling “kapotgaat” wanneer je spieren verliest. Het betekent wel dat het verstandig is om tijdens een afvaltraject aandacht te besteden aan het behoud van spiermassa.
Daarom bestaat een goed afvaltraject uit meer dan alleen minder eten.
Voeding + voldoende eiwitten + beweging + krachttraining vormen samen een belangrijke basis.
Lees ook Afvallen zonder spierverlies en Waarom krachttraining belangrijk is tijdens het afvallen.
Hoe verdeel je eiwitten over de dag?
Het is meestal niet nodig om alle eiwitten in één maaltijd te eten.
Het kan juist praktisch zijn om je eiwitinname over meerdere maaltijden te verdelen.
Bijvoorbeeld:
Ontbijt
magere kwark of Griekse yoghurt;
eventueel aangevuld met fruit en noten.
Lunch
volkorenbrood met kip, ei, hüttenkäse of hümmus;
of een salade met kip, tonijn, tofu of peulvruchten.
Avondeten
kip, vis, mager vlees, tofu, tempeh of peulvruchten;
gecombineerd met groenten en een volkoren koolhydraatbron.
Tussendoor
kwark;
yoghurt;
een gekookt ei;
eventueel een eiwitrijke snack.
Je hoeft hierbij niet obsessief ieder grammetje te tellen.
Het belangrijkste is dat je gedurende de dag bij meerdere eetmomenten een goede eiwitbron kiest. Let daarbij wel op dat je voor varianten kiest waarin niet te veel vetten of suikers zijn toegevoegd.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel eiwit?
Er zijn veel manieren om voldoende eiwit binnen te krijgen.
Dierlijke eiwitbronnen
Goede voorbeelden zijn:
kip;
kalkoen;
vis;
eieren;
magere kwark;
Griekse yoghurt;
hüttenkäse;
magere zuivel;
mager vlees.
Plantaardige eiwitbronnen
Ook plantaardige voeding kan een belangrijke bijdrage leveren:
linzen;
kikkererwten;
kidneybonen;
andere peulvruchten;
tofu;
tempeh;
sojaproducten;
noten;
zaden.
Een combinatie van verschillende eiwitbronnen kan helpen om een gevarieerd voedingspatroon te behouden.
Wil je weten hoe je voeding kunt aanpassen tijdens het gebruik van GLP-1-medicatie? Lees dan ook Gezond eten tijdens het afvallen.
Hoe krijg je voldoende eiwit binnen als je weinig trek hebt?
Dit is een probleem dat vooral kan voorkomen wanneer je afslankmedicatie gebruikt.
Je kunt bijvoorbeeld merken dat je na een paar happen al vol zit.
In dat geval kan het helpen om niet alleen naar de hoeveelheid voedsel te kijken, maar vooral naar de voedingswaarde van wat je eet.
Een paar praktische voorbeelden:
Kies eerst je eiwitbron
Wanneer je weinig trek hebt, kun je beginnen met het eiwitrijke onderdeel van je maaltijd.
Bijvoorbeeld:
eerst de kip;
eerst de vis;
eerst de kwark;
eerst het ei;
eerst de tofu of peulvruchten.
Daarna kun je kijken hoeveel groenten, aardappelen, rijst of andere producten nog passen.
Kies kleinere, eiwitrijke maaltijden
In plaats van drie enorme maaltijden kun je kiezen voor meerdere kleinere eetmomenten.
Bijvoorbeeld:
ontbijt met kwark;
kleine lunch met ei en volkorenbrood;
tussendoor yoghurt;
kleine avondmaaltijd met kip en groenten.
Drink voldoende
Voldoende vocht blijft belangrijk tijdens het afvallen. Zeker wanneer je minder eet, is het belangrijk om niet te vergeten voldoende te drinken.
Helpt eiwit om langer verzadigd te blijven?
Eiwitrijke voeding kan bijdragen aan een verzadigd gevoel.
Dat kan tijdens het afvallen prettig zijn, omdat je minder snel opnieuw trek kunt krijgen.
Dat betekent echter niet dat een eiwitrijk dieet automatisch tot gewichtsverlies leidt.
Je totale energie-inname, voedingspatroon, beweging, slaap en andere factoren spelen allemaal een rol.
Eiwitten zijn dus geen wondermiddel.
Ze zijn vooral een belangrijk onderdeel van een goed samengesteld voedingspatroon tijdens gewichtsverlies.
Eiwitten en krachttraining
Voldoende eiwitten zijn belangrijk, maar alleen eiwitten eten is niet genoeg om spiermassa optimaal te behouden.
Daarvoor is ook beweging belangrijk.
Vooral krachttraining geeft je lichaam een prikkel om spierweefsel te behouden en te versterken.
Denk bijvoorbeeld aan:
squats;
lunges;
oefeningen met gewichten;
oefeningen met weerstandsbanden;
oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.
Je hoeft hiervoor niet per se dagelijks naar de sportschool.
Een paar keer per week gerichte krachttraining kan al een waardevolle toevoeging zijn aan een afvaltraject.
Ook EASO benadrukt bij behandeling met obesitasmedicatie het belang van voldoende eiwitten én weerstandstraining om de vetvrije massa en lichamelijke functie zo goed mogelijk te ondersteunen.
Lees daarom ook Waarom krachttraining belangrijk is tijdens het afvallen.
Kun je ook te veel eiwit eten?
Ja.
Meer eiwit is niet automatisch beter.
Wanneer je extreem veel eiwitten gaat eten, kan dit ten koste gaan van andere belangrijke voedingsmiddelen. Een gezond voedingspatroon bestaat namelijk niet alleen uit eiwitten.
Je hebt ook behoefte aan:
groenten;
fruit;
volkorenproducten;
gezonde vetten;
vezels;
vitamines en mineralen;
voldoende vocht.
Daarnaast kan een hoge eiwitinname bij bepaalde medische aandoeningen minder geschikt zijn.
Heb je bijvoorbeeld een nierziekte of gebruik je meerdere medicijnen? Bespreek je voedingsdoelen dan met je arts voordat je je eiwitinname sterk verhoogt.
Het doel is niet om zo veel mogelijk eiwit te eten.
Het doel is om voldoende eiwit binnen te krijgen binnen een gezond en volwaardig voedingspatroon.
Veelgestelde vragen over eiwitten tijdens het afvallen
Hoeveel gram eiwit heb ik nodig als ik wil afvallen?
Een praktische richtlijn tijdens gewichtsverlies is ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of aangepast lichaamsgewicht per dag. De optimale hoeveelheid verschilt echter per persoon en hangt onder andere af van je gewicht, spiermassa, beweging en gezondheid.
Moet ik extra eiwit eten als ik Wegovy gebruik?
Niet per definitie, maar voldoende eiwit is wel belangrijk tijdens gewichtsverlies met Wegovy. Omdat je door het medicijn minder honger kunt hebben, is het belangrijk om erop te letten dat je ondanks een kleinere eetlust voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Meer informatie over Wegovy vind je op de Wegovy-pagina.
Moet ik extra eiwit eten als ik Mounjaro gebruik?
Ook bij Mounjaro is voldoende eiwit belangrijk tijdens het afvallen. Tirzepatide kan de eetlust sterk verminderen, waardoor sommige mensen aanzienlijk minder gaan eten. Juist dan is het belangrijk dat de voeding die je wel eet voldoende voedingsstoffen bevat.
Lees meer op de Mounjaro-pagina.
Kan ik afvallen zonder spiermassa te verliezen?
Volledig voorkomen dat je tijdens gewichtsverlies spiermassa verliest is niet altijd mogelijk. Je kunt het verlies echter proberen te beperken door voldoende eiwitten te eten, krachttraining te doen en niet extreem snel af te vallen.
Lees ook Afvallen zonder spierverlies.
Is een eiwitshake nodig tijdens het afvallen?
Nee. De meeste mensen kunnen voldoende eiwit uit normale voeding halen. Een eiwitshake kan soms wel praktisch zijn wanneer je weinig eetlust hebt of moeite hebt om voldoende eiwit uit gewone maaltijden te halen.
Een supplement is dus vooral een hulpmiddel en geen vereiste.
Wat zijn goede eiwitrijke voedingsmiddelen?
Goede opties zijn onder andere magere kwark, yoghurt, eieren, kip, vis, mager vlees, tofu, tempeh en peulvruchten.
Kan ik te veel eiwit eten?
Ja. Meer eiwit is niet automatisch beter. Een zeer hoge eiwitinname kan ten koste gaan van andere belangrijke voedingsstoffen en is niet voor iedereen geschikt. Bij bepaalde medische aandoeningen, zoals nierproblemen, moet de eiwitinname individueel worden afgestemd.
Is eiwit belangrijker dan calorieën tijdens het afvallen?
Nee. Voor gewichtsverlies is uiteindelijk een negatieve energiebalans nodig. Maar tijdens het afvallen is het belangrijk om niet alleen naar calorieën te kijken. De kwaliteit van je voeding, voldoende eiwitten, beweging en het behoud van spiermassa zijn eveneens belangrijk.
Conclusie
Wanneer je wilt afvallen, gaat het niet alleen om hoeveel kilo je verliest. Het is minstens zo belangrijk om tijdens het gewichtsverlies je spiermassa zo goed mogelijk te behouden.
Eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol.
Een praktische richtlijn tijdens het afvallen is ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of aangepast lichaamsgewicht per dag. De optimale hoeveelheid verschilt echter per persoon en moet worden afgestemd op onder andere je gewicht, spiermassa, bewegingsniveau en gezondheid.
Zeker wanneer je afslankmedicatie gebruikt en daardoor minder honger hebt, is het belangrijk om bewust te kiezen voor voedzame maaltijden met voldoende eiwitten.
Combineer dit bij voorkeur met voldoende beweging en krachttraining.
Het doel van een goed afvaltraject is uiteindelijk niet alleen een lager getal op de weegschaal, maar vooral een gezonder lichaam dat je ook op de lange termijn kunt onderhouden.
Persoonlijke begeleiding bij afvallen
Bij Afvallen met dokter Danny staat een persoonlijke en medisch verantwoorde aanpak centraal. Afslankmedicatie kan een effectief hulpmiddel zijn, maar voeding, beweging en andere leefstijlfactoren blijven een belangrijk onderdeel van een goede behandeling.
Wil je weten of medische begeleiding bij afvallen bij jouw situatie past?
Start vrijblijvend de online vragenlijst en plan een gratis intake.
Wil je eerst meer weten over mij en mijn achtergrond als arts? Lees dan meer over dokter Danny.
Of bekijk het overzicht van de verschillende afslankmedicijnen.
Gerelateerde artikelen
Wil je meer lezen over afvallen, GLP-1-medicatie en een gezonde leefstijl? Bekijk dan ook:
Waarom leefstijl het verschil maakt
Waarom voeding, beweging, slaap en gedrag belangrijk blijven tijdens en na een behandeling.
Hoe je tijdens gewichtsverlies zoveel mogelijk spiermassa kunt behouden.
Waarom krachttraining belangrijk is tijdens het afvallen
Waarom krachttraining een belangrijke rol speelt bij het behouden van spiermassa.
Gezond eten tijdens het afvallen
Praktische tips over voeding wanneer je minder honger hebt door afslankmedicatie.
Hoeveel kilo kun je afvallen met GLP-1?
Welke resultaten je gemiddeld kunt verwachten en welke factoren het uiteindelijke gewichtsverlies beïnvloeden.
Wat gebeurt er als je stopt met afslankmedicatie?
Wat er kan gebeuren met je eetlust en gewicht wanneer je een behandeling beëindigt.
Haaruitval tijdens gewichtsverlies: komt het door GLP-1-medicatie?
Waarom haaruitval tijdens snel gewichtsverlies kan voorkomen en wat je eraan kunt doen.
Galstenen en snel afvallen: wat is het verband?
Waarom snel gewichtsverlies het risico op galstenen kan verhogen en hoe je dit risico kunt beperken.
Bronnen
European Association for the Study of Obesity (EASO), EFAD & ECPO. Nutritional, Functional and Psychological Considerations for Obesity Management Medications in Adults – Consensus Statement, 2026.
European Association for the Study of Obesity (EASO). Physical Activity in Obesity Management – Health, Function and Quality of Life.
European Association for the Study of Obesity (EASO). A new framework for the diagnosis, staging and management of obesity in adults.
Deze informatie is bedoeld als algemene medische informatie en vervangt geen persoonlijk advies van een arts. Heb je vragen over je eiwitinname, voeding of het behoud van spiermassa tijdens een afvaltraject, bespreek deze dan met je behandelaar.