Leefstijlverandering: de basis voor duurzaam gewichtsverlies
Een behandeling van overgewicht of obesitas draait om meer dan alleen het getal op de weegschaal. Voeding, beweging, spierkracht, slaap, ontspanning en dagelijkse gewoonten kunnen allemaal bijdragen aan een betere gezondheid en een behandelresultaat dat zo goed mogelijk vol te houden is.
Leefstijl is daarbij belangrijk, maar niet de enige factor die het lichaamsgewicht bepaalt. Ook erfelijke aanleg, hormonen, lichamelijke en psychische aandoeningen, medicijngebruik, sociale omstandigheden en de leefomgeving kunnen een rol spelen. Obesitas is daarom geen gebrek aan wilskracht, maar een chronische ziekte waarbij meestal meerdere oorzaken samenkomen.
Wanneer gewichtsreducerende medicatie zoals GLP-1 medicatie (bijv. Ozempic, Wegovy of Mounjaro) gebruikt wordt, wordt deze doorgaans gecombineerd met aandacht voor leefstijl en gezondheid.
Gezonde voeding
Gezond eten tijdens het afvallen betekent niet dat je een streng dieet moet volgen of bepaalde voedingsmiddelen volledig moet vermijden. Het gaat vooral om een voedingspatroon dat voldoende voedingsstoffen bevat, past bij je gezondheid en langdurig vol te houden is.
Een evenwichtig voedingspatroon bevat doorgaans voldoende:
groente en fruit;
volkorenproducten;
peulvruchten;
eiwitrijke voedingsmiddelen;
onverzadigde vetten;
vocht;
vitamines en mineralen.
Eiwitten en vezelrijke producten kunnen bij sommige mensen bijdragen aan een langer verzadigd gevoel. De totale hoeveelheid voeding moet tegelijkertijd passen bij de persoonlijke energiebehoefte.
Tijdens het gebruik van medicatie die de eetlust vermindert, is het niet de bedoeling om zo weinig mogelijk te eten. Een zeer lage voedselinname kan bijdragen aan vermoeidheid, duizeligheid, obstipatie, verlies van spiermassa en mogelijke voedingstekorten.
Meer lezen over voeding:
Voldoende eiwit en behoud van spiermassa
Tijdens gewichtsverlies verliest het lichaam meestal niet alleen vet, maar ook een deel van de vetvrije massa. Daaronder valt onder andere spierweefsel.
Een passende eiwitinname kan in combinatie met krachttraining helpen om spiermassa en spierkracht zo veel mogelijk te behouden. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld:
magere of halfvolle zuivel;
eieren;
vis;
kip en andere magere vleessoorten;
tofu en tempé;
peulvruchten;
noten en zaden.
Meer eiwit is niet onbeperkt beter. De behoefte verschilt onder andere door lichaamsgewicht, leeftijd, voedselinname, trainingsniveau en gezondheid. Bij nierproblemen of een andere medische beperking kan persoonlijk voedingsadvies nodig zijn.
Lees meer in:
Meer bewegen
Bewegen is belangrijk voor meer dan alleen het energieverbruik. Regelmatige lichamelijke activiteit kan bijdragen aan:
een betere conditie;
behoud van spierkracht;
een gunstigere bloeddruk;
een betere glucoseregulatie;
betere slaap;
lichamelijk en psychisch welzijn;
het behouden van dagelijkse zelfstandigheid.
Niet iedere vorm van beweging hoeft sport te zijn. Wandelen, fietsen, zwemmen, traplopen, huishoudelijke activiteiten en regelmatig opstaan tijdens zittend werk tellen ook mee.
Voor volwassenen geldt als algemene richtlijn om verspreid over de week minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen en minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dit is een algemene gezondheidsrichtlijn en geen verplicht startschema. Wie momenteel weinig beweegt, kan rustig beginnen en de duur en intensiteit geleidelijk opbouwen.
Bij hart- en vaatziekten, ernstige benauwdheid, gewrichtsklachten, duizeligheid of andere lichamelijke beperkingen kan eerst persoonlijk advies nodig zijn.
Binnenkort meer lezen over beweging
Hoeveel moet je bewegen tijdens het afvallen? vanaf 15 september
Beginnen met bewegen bij overgewicht: een haalbare opbouw
Sporten tijdens het gebruik van afslankmedicatie
Krachttraining tijdens gewichtsverlies
Krachttraining geeft de spieren een prikkel om zich aan belasting aan te passen. In combinatie met voldoende voeding en eiwit kan dit helpen om het verlies van spiermassa en spierkracht tijdens gewichtsverlies te beperken.
Krachttraining hoeft niet meteen in een sportschool plaats te vinden. Mogelijkheden zijn bijvoorbeeld:
opstaan vanuit een stoel;
kniebuigingen binnen de eigen mogelijkheden;
oefeningen met weerstandsbanden;
oefeningen met lichte gewichten;
toestellen in een sportschool;
oefeningen onder begeleiding van een fysiotherapeut.
Begin met oefeningen die passen bij je conditie en techniek. Een zeer zwaar trainingsschema is niet noodzakelijk en vergroot bij onervaren sporters mogelijk het risico op blessures.
Meer lezen over krachttraining:
Slaap, stress & ontspanning
Voldoende slaap en herstel ondersteunen zowel de lichamelijke als mentale gezondheid. Slaaptekort kan samengaan met meer eetlust, andere voedingskeuzes en minder energie om te bewegen. Beter slapen leidt niet automatisch tot gewichtsverlies, maar kan het gemakkelijker maken om gezonde gewoonten vol te houden.
Ook langdurige stress kan invloed hebben op je slaap, stemming, eetgedrag en dagelijkse routines. Sommige mensen gaan bij stress meer of anders eten, terwijl anderen juist minder eetlust krijgen. Regelmatige rustmomenten, bewegen en een herkenbaar slaapritme kunnen helpen, maar vervangen geen professionele hulp bij aanhoudende klachten.
Neem contact op met je huisarts bij langdurige slaapproblemen, ernstige slaperigheid overdag, hevig snurken of waargenomen ademstops.
Binnenkort lees je meer in:
Slaap en afvallen: wat is werkelijk het verband? vanaf 29 september
Stress en afvallen: wat is het verband? vanaf 2 oktober
Emotioneel eten herkennen en ermee omgaan vanaf 6 oktober
Gedrag en gewoontes
Duurzame gedragsverandering ontstaat meestal niet door alles in één keer anders te doen. Een kleine, concrete verandering is vaak gemakkelijker uit te voeren en te beoordelen dan een algemeen doel zoals “gezonder leven”.
Een praktisch doel kan bijvoorbeeld zijn:
op vier dagen per week twintig minuten wandelen;
bij de lunch een volkorenproduct kiezen;
tijdens iedere hoofdmaaltijd een eiwitbron gebruiken;
frisdrank op werkdagen vervangen door een drank zonder suiker;
twee vaste momenten per week reserveren voor krachttraining;
op een vast tijdstip beginnen met de voorbereiding op de nacht.
Een terugval betekent niet dat de behandeling is mislukt. Het kan juist duidelijk maken welke situaties, gedachten of omstandigheden extra aandacht nodig hebben.
Beoordeel de voortgang bovendien niet alleen aan de hand van het gewicht. Ook veranderingen in middelomtrek, conditie, spierkracht, bloeddruk, slaap, energie, mobiliteit en kwaliteit van leven kunnen relevant zijn.
Leefstijl én afslankmedicatie
Geneesmiddelen die de GLP-1-receptor beïnvloeden kunnen de eetlust verminderen en ervoor zorgen dat iemand eerder verzadigd is. Dat kan helpen om de energie-inname te verlagen, maar brengt ook aandachtspunten met zich mee.
Tijdens de behandeling is het belangrijk om te letten op:
voldoende voedsel en voedingsstoffen;
een passende eiwitinname;
voldoende vocht;
behoud van beweging en spierkracht;
de snelheid van het gewichtsverlies;
bijwerkingen;
lichamelijke en psychische belastbaarheid.
Misselijkheid, een vol gevoel of verminderde eetlust mag er niet toe leiden dat iemand structureel nauwelijks eet of drinkt. Ernstige bijwerkingen hoeven ook niet te worden geaccepteerd om gewicht te verliezen.
Meer informatie over de werking van deze geneesmiddelen staat in:
Duurzaam gezond leven
Het uiteindelijke doel is niet alleen gewichtsverlies, maar vooral een betere gezondheid en een leefstijl die je jarenlang kunt volhouden. Kleine, blijvende veranderingen leveren vaak meer op dan een snelle, tijdelijke aanpak.
Wil je weten welke aanpak het beste bij jouw situatie past? Vul vrijblijvend de online vragenlijst in en plan een gratis intake- en adviesgesprek.