Bewegen is belangrijk tijdens het afvallen, maar je hoeft niet iedere dag intensief te sporten om resultaat te bereiken. Wandelen, fietsen, krachttraining, traplopen en vaker opstaan dragen allemaal bij aan je dagelijkse beweging en gezondheid.
Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen zouden volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten matig of zwaar intensief moeten bewegen, verspreid over verschillende dagen. Daarnaast worden minstens twee momenten met spier- en botversterkende activiteiten geadviseerd.
Dat zijn algemene gezondheidsrichtlijnen. Hoeveel beweging nodig is om daadwerkelijk af te vallen of het bereikte gewicht te behouden, verschilt per persoon. Voeding, uitgangsgewicht, conditie, gezondheid, medicatie en de intensiteit van de inspanning spelen allemaal een rol.
In het kort
Volwassenen wordt geadviseerd minimaal 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen.
Doe daarnaast minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
Bewegen is meer dan sporten: wandelen, fietsen, traplopen, tuinieren en huishoudelijke activiteiten tellen ook mee.
Je hoeft niet per se 10.000 stappen per dag te zetten om gezond bezig te zijn.
Voor gewichtsverlies is voeding meestal belangrijker dan alleen extra bewegen.
Beweging helpt wel bij je conditie, spierbehoud, gezondheid en het op gewicht blijven.
Meer bewegen kan extra voordelen geven, maar alleen wanneer dit veilig en haalbaar is.
Bouw rustig op als je weinig hebt bewogen of een beperkte conditie hebt.
Combineer duurbeweging met krachttraining en voorkom langdurig stilzitten.
Bij ziekte, ernstige klachten of lichamelijke beperkingen kan persoonlijk advies nodig zijn.
Inhoudsopgave
Wat zeggen de beweegrichtlijnen?
Wat is matig intensief bewegen?
Hoeveel beweging heb je nodig om af te vallen?
Kun je afvallen zonder te sporten?
Waarom bewegen toch belangrijk is
Hoeveel stappen moet je per dag zetten?
Duurtraining of krachttraining?
Hoe kun je meer bewegen zonder te sporten?
Een praktisch beweegschema voor beginners
Hoe bouw je beweging veilig op?
Bewegen tijdens gebruik van GLP-1-medicatie
Bewegen wanneer je ernstig overgewicht hebt
Wanneer moet je eerst medisch advies vragen?
Veelgemaakte fouten
Veelgestelde vragen
Conclusie
Gerelateerde artikelen
Bronnen
Wat zeggen de beweegrichtlijnen?
De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen en ouderen om:
minimaal 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen;
deze beweging over verschillende dagen te verdelen;
minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen;
veel stilzitten te voorkomen.
Voor ouderen worden daarnaast balansoefeningen geadviseerd.
De Wereldgezondheidsorganisatie hanteert een vergelijkbare richtlijn. De WHO adviseert volwassenen wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensieve aerobe beweging, of 75 tot 150 minuten zwaar intensieve beweging. Een combinatie is ook mogelijk.
Deze aantallen zijn bedoeld om de gezondheid te ondersteunen. Ze zijn niet hetzelfde als een gegarandeerde hoeveelheid beweging waarmee iedereen een bepaald aantal kilo’s afvalt.
Als je momenteel nauwelijks beweegt, hoef je niet direct aan 150 minuten per week te voldoen. Iedere toename ten opzichte van je huidige niveau kan waardevol zijn.
Wat is matig intensief bewegen?
Bij matig intensieve inspanning gaan je hartslag en ademhaling omhoog, maar kun je meestal nog in korte zinnen praten.
Voorbeelden zijn:
stevig wandelen;
rustig of redelijk stevig fietsen;
zwemmen;
actief tuinieren;
dansen;
traplopen;
sommige huishoudelijke activiteiten;
rustig sporten.
Hoe intensief een activiteit is, verschilt per persoon. Een stevig wandeltempo voor de één kan voor een ander lichte of juist zware inspanning zijn.
De praattest
Een eenvoudige manier om de intensiteit in te schatten is de praattest:
Lichte inspanning: je kunt gemakkelijk praten en zingen.
Matige inspanning: je kunt praten, maar zingen wordt moeilijker.
Zware inspanning: je kunt meestal slechts enkele woorden achter elkaar zeggen.
Deze test is niet perfect, maar kan helpen als je geen sporthorloge of hartslagmeter gebruikt.
Wanneer is inspanning zwaar intensief?
Bij zwaar intensieve inspanning stijgen hartslag en ademhaling duidelijk. Voorbeelden kunnen zijn:
hardlopen;
snel fietsen;
intensief zwemmen;
een zware sporttraining;
stevig bergop wandelen;
intensieve intervaltraining.
Zwaar intensief bewegen is niet voor iedereen noodzakelijk of geschikt. Stevig wandelen en andere matig intensieve activiteiten kunnen al veel gezondheidsvoordelen geven.
Hoeveel beweging heb je nodig om af te vallen?
Er bestaat geen exact aantal minuten beweging waarmee iedereen afvalt.
Gewichtsverlies ontstaat wanneer je lichaam gedurende langere tijd gemiddeld meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Beweging kan het energieverbruik verhogen, maar de hoeveelheid energie die je verbrandt verschilt sterk.
Dat hangt onder andere af van:
je lichaamsgewicht;
het soort activiteit;
de intensiteit;
de duur;
je conditie;
hoeveel spiermassa je hebt;
hoe efficiënt je de beweging uitvoert;
hoeveel je buiten het sporten beweegt;
je energie-inname.
Met 150 minuten beweging per week voldoe je aan de basisrichtlijn, maar dat leidt niet automatisch tot veel gewichtsverlies. Bij sommige mensen geeft meer beweging een grotere bijdrage aan het energietekort. Bij anderen blijft het effect op de weegschaal beperkt.
Onderzoek laat zien dat beweging zonder verandering van de voeding gemiddeld meestal tot bescheiden gewichtsverlies leidt. Dat betekent niet dat bewegen onbelangrijk is. De gezondheidsvoordelen zijn veel breder dan het getal op de weegschaal.
Kun je afvallen zonder te sporten?
Ja. Het is mogelijk om af te vallen zonder formele sporttraining, omdat voeding meestal de grootste invloed heeft op het ontstaan van een energietekort.
Maar volledig niet bewegen heeft nadelen.
Tijdens gewichtsverlies verlies je meestal niet alleen vetmassa, maar ook een deel van je vetvrije massa. Weinig bewegen en geen krachttraining kunnen bijdragen aan verlies van spierkracht en spiermassa.
Regelmatig bewegen helpt bovendien bij:
het verbeteren van de conditie;
het ondersteunen van de hart- en vaatgezondheid;
het verbeteren van de insulinegevoeligheid;
het behouden van zelfstandigheid;
het ondersteunen van de botgezondheid;
het verminderen van langdurig stilzitten;
het verbeteren van slaap en welzijn;
het behouden van het bereikte gewicht.
De vraag is daarom niet alleen hoeveel je moet bewegen om calorieën te verbranden. Het gaat ook om de hoeveelheid beweging die nodig is om tijdens en na het afvallen zo gezond en functioneel mogelijk te blijven.
Waarom bewegen toch belangrijk is
Behoud van conditie
Wanneer je minder weegt maar tegelijkertijd nauwelijks beweegt, kan je conditie nog steeds achteruitgaan. Regelmatige aerobe beweging beweging ondersteunt het vermogen van hart, longen, bloedvaten en spieren om inspanning vol te houden.
Behoud van spiermassa en kracht
Krachttraining en andere spierversterkende activiteiten geven het lichaam een prikkel om spieren te blijven gebruiken.
Meer hierover lees je in Krachttraining tijdens het afvallen: hoe pak je dat aan?.
Gezondheidswinst zonder groot gewichtsverlies
Beweging kan gezondheidsvoordelen geven, ook wanneer de weegschaal nauwelijks verandert. Denk aan mogelijke verbeteringen van:
bloeddruk;
bloedsuikerregulatie;
conditie;
spierkracht;
slaap;
stemming;
dagelijks functioneren.
Het succes van bewegen moet daarom niet uitsluitend worden beoordeeld aan de hand van verloren kilo’s.
Behoud van het resultaat
Na gewichtsverlies kan regelmatige beweging helpen om het nieuwe gewicht te behouden. Sommige mensen hebben daarvoor meer beweging nodig dan de minimale gezondheidsrichtlijn.
Hoeveel precies nodig is, verschilt. Het is belangrijker om een beweegpatroon te ontwikkelen dat je langdurig kunt volhouden dan tijdelijk extreem veel te sporten.
Hoeveel stappen moet je per dag zetten?
Tienduizend stappen per dag is een bekend doel, maar geen harde medische ondergrens. De Nederlandse beweegrichtlijnen schrijven geen verplicht aantal stappen voor.
Stappen tellen kan wel helpen om inzicht te krijgen in je dagelijkse activiteit.
Wanneer je nu gemiddeld 3.000 stappen per dag zet, kan een eerste doel bijvoorbeeld 3.500 of 4.000 stappen zijn. Als dat goed gaat, kun je het aantal verder verhogen.
Praktische manieren om meer stappen te zetten zijn:
een korte wandeling na een maaltijd;
verder van de ingang parkeren;
een halte eerder uitstappen;
de trap nemen;
lopend bellen;
ieder uur enkele minuten lopen;
een extra rondje met de hond;
boodschappen te voet doen.
Het voordeel van stappen is dat ze gemakkelijk meetbaar zijn. Het nadeel is dat een stappenteller niet alle activiteiten goed registreert. Fietsen, zwemmen en krachttraining kunnen veel inspanning kosten zonder dat je veel stappen verzamelt.
Gebruik het aantal stappen daarom als hulpmiddel en niet als volledige beoordeling van je gezondheid.
Duurtraining of krachttraining?
Voor een compleet beweegpatroon zijn beide waardevol.
Duurtraining
Voorbeelden van duurtraining zijn:
wandelen;
fietsen;
zwemmen;
hardlopen;
roeien;
dansen;
gebruik van een crosstrainer.
Duurtraining ondersteunt vooral:
conditie;
hart- en vaatgezondheid;
energieverbruik;
het vermogen om activiteiten langer vol te houden.
Krachttraining
Voorbeelden zijn:
squats of opstaan uit een stoel;
oefeningen met dumbbells;
oefeningen met apparaten;
push-ups tegen een muur of bank;
roeibewegingen;
oefeningen met het eigen lichaamsgewicht.
Krachttraining ondersteunt vooral:
spierkracht;
behoud van spiermassa;
botbelasting;
dagelijks functioneren;
lichaamssamenstelling.
Een combinatie van duurbeweging, krachttraining en dagelijkse activiteit is meestal completer dan uitsluitend één vorm van bewegen.
Hoe kun je meer bewegen zonder te sporten?
Niet iedereen vindt een sportschool prettig. Gelukkig hoeft meer bewegen niet altijd als sporten te voelen.
Je kunt je dagelijkse activiteit verhogen door:
vaker te wandelen;
huishoudelijk werk actief uit te voeren;
te tuinieren;
met kinderen te spelen;
fietsend naar werk of winkels te gaan;
vaker de trap te nemen;
tijdens de lunch te wandelen;
staand of lopend te overleggen;
regelmatig op te staan tijdens zittend werk;
korte beweegmomenten over de dag te verdelen.
Deze dagelijkse beweging wordt soms aangeduid als niet-sportgebonden activiteit. Bij sommige mensen vormt dit een aanzienlijk deel van het dagelijkse energieverbruik.
Een uur sporten compenseert bovendien niet volledig dat je de rest van de dag vrijwel onafgebroken zit. Regelmatig opstaan blijft daarom belangrijk.
Een praktisch beweegschema voor beginners
Onderstaand schema is een algemeen voorbeeld. Pas het aan je conditie, agenda en eventuele lichamelijke beperkingen aan.
Week 1 en 2
Vijf dagen per week 10 minuten wandelen.
Twee keer per week enkele eenvoudige krachtoefeningen.
Ieder uur dat je langdurig zit minimaal even opstaan.
Totaal: ongeveer 50 minuten wandelen per week, aangevuld met lichte spierversterkende activiteit.
Week 3 en 4
Vijf dagen per week 15 tot 20 minuten wandelen of fietsen.
Twee keer per week 20 tot 30 minuten krachttraining.
Probeer tijdens een deel van de wandeling iets steviger door te lopen.
Totaal: ongeveer 75 tot 100 minuten aerobe beweging per week.
Week 5 en 6
Vijf dagen per week ongeveer 30 minuten matig intensief bewegen.
Twee keer per week krachttraining.
Blijf langdurig stilzitten regelmatig onderbreken.
Daarmee bereik je ongeveer 150 minuten matig intensieve beweging per week.
Je hoeft deze minuten niet per se in blokken van 30 minuten uit te voeren. Kortere beweegmomenten verspreid over de dag kunnen ook bijdragen.
Hoe bouw je beweging veilig op?
Als je lange tijd weinig hebt bewogen, kan te snel opbouwen leiden tot pijn, overbelasting en afhaken.
Een rustige opbouw bestaat uit drie stappen:
Stap 1: verhoog eerst de frequentie
Begin bijvoorbeeld met meerdere korte wandelingen per week.
Stap 2: verleng daarna de duur
Maak van 10 minuten geleidelijk 15, 20 en 30 minuten.
Stap 3: verhoog als laatste de intensiteit
Ga pas sneller wandelen, heuvels toevoegen of intensiever fietsen wanneer de duur goed wordt verdragen.
Verhoog niet alles tegelijkertijd. Als je zowel duur, tempo als aantal trainingen tegelijk fors verhoogt, neemt de kans op overbelasting toe.
Luister naar het lichaam
Lichte spiervermoeidheid of wat spierpijn kan na een nieuwe activiteit voorkomen. Scherpe pijn, toenemende gewrichtsklachten of duidelijke achteruitgang zijn redenen om de belasting aan te passen.
Comfortabel hoeft de inspanning niet altijd te zijn, maar zij moet wel controleerbaar en passend blijven.
Bewegen tijdens gebruik van GLP-1-medicatie
Medicijnen zoals semaglutide (Ozempic, Wegovy, Rybelsus) en tirzepatide (Mounjaro) kunnen de eetlust verminderen en gewichtsverlies ondersteunen. Beweging blijft tijdens de behandeling belangrijk.
Medicatie vervangt namelijk niet de voordelen van:
conditietraining;
krachttraining;
dagelijkse activiteit;
minder stilzitten;
het onderhouden van lichamelijke vaardigheden.
Bij een sterk verminderde eetlust kunnen sommige mensen echter minder energie, eiwitten of vocht binnenkrijgen. Houd daarom rekening met:
vermoeidheid;
duizeligheid;
misselijkheid;
uitdroging;
spierzwakte;
snel gewichtsverlies;
slechter herstel na zware trainingen.
Train niet intensief wanneer je herhaaldelijk braakt, diarree hebt, uitgedroogd bent of nauwelijks kunt eten en drinken. Bespreek aanhoudende klachten met je behandelaar.
Lees ook:
Meer informatie over de beschikbare behandelingen vind je in het overzicht van medicijnen voor gewichtsverlies.
Bewegen wanneer je ernstig overgewicht hebt
Bij ernstig overgewicht kunnen bepaalde activiteiten belastend zijn voor knieën, heupen, enkels en voeten. Dat betekent niet dat bewegen onmogelijk is.
Activiteiten met een relatief lage gewrichtsbelasting zijn bijvoorbeeld:
wandelen op een vlakke ondergrond;
fietsen of een hometrainer;
zwemmen;
bewegen in water;
een crosstrainer;
zittende oefeningen;
krachttraining met aangepaste oefeningen.
Begin op een niveau dat haalbaar is. Vijf minuten bewegen kan een verstandige start zijn wanneer langere inspanning nog niet lukt.
Goede schoenen, een rustige opbouw en voldoende herstel kunnen helpen om klachten te voorkomen. Bij bestaande gewrichtsklachten kan een fysiotherapeut adviseren welke bewegingsvorm en techniek geschikt zijn.
Wanneer moet je eerst medisch advies vragen?
Voor de meeste mensen is rustig beginnen met bewegen veilig. Overleg vooraf met een arts of andere passende zorgverlener wanneer je:
pijn of druk op de borst bij inspanning hebt;
onverklaard flauwvalt;
ernstige benauwdheid bij geringe inspanning ervaart;
een instabiele hart- of longaandoening hebt;
recent een hartinfarct, beroerte of operatie hebt gehad;
ernstige gewrichts- of rugklachten hebt;
problemen hebt met evenwicht of lopen;
door ziekte of gewichtsverlies sterk verzwakt bent;
niet weet welke belasting verantwoord is.
Stop de inspanning en zoek passende medische hulp bij:
pijn of druk op de borst;
plotselinge ernstige benauwdheid;
flauwvallen;
nieuwe verlammingsverschijnselen;
ernstige hartkloppingen met duizeligheid;
een plotselinge scherpe pijn of duidelijk letsel.
Een hogere hartslag, sneller ademen en transpireren zijn normale reacties op inspanning. Alarmerende klachten zijn iets anders.
Veelgemaakte fouten
Meteen iedere dag intensief sporten
Een extreem trainingsschema is voor beginners moeilijk vol te houden en vergroot de kans op overbelasting. Begin met een hoeveelheid die je ook na enkele weken nog kunt uitvoeren.
Alleen bewegen om calorieën te verbranden
Bewegen heeft ook waarde voor conditie, spieren, bloeddruk, bloedsuiker en welzijn. Een training is niet mislukt als de calorieverbranding lager was dan verwacht.
Alleen cardio doen
Duurtraining is waardevol, maar krachttraining verdient eveneens een vaste plaats tijdens het afvallen.
De verbruikte calorieën overschatten
Sporthorloges, apparaten en apps geven slechts schattingen. De werkelijke verbranding kan afwijken. Gebruik deze getallen daarom niet automatisch om extra te gaan eten.
Denken dat 10.000 stappen verplicht zijn
Het is een eenvoudig doel, maar geen universele medische norm. Een haalbare verbetering ten opzichte van je huidige activiteit kan relevanter zijn.
Langdurig stilzitten negeren
Ook wanneer je sport, is het verstandig om lange periodes van zitten regelmatig te onderbreken.
Pijn weg trainen
Scherpe of toenemende pijn is geen teken dat een training goed werkt. Pas de belasting aan en laat klachten zo nodig beoordelen.
Veelgestelde vragen
Is 30 minuten wandelen per dag genoeg om af te vallen?
Dertig minuten stevig wandelen per dag draagt bij aan de beweegrichtlijn en verhoogt je energieverbruik. Of je daarmee afvalt, hangt ook af van je voeding en andere persoonlijke factoren.
Moet je iedere dag bewegen?
Je hoeft niet iedere dag intensief te sporten. Dagelijkse lichte beweging is wel gunstig. Verdeel matig en zwaar intensieve inspanning over verschillende dagen en plan ook herstel.
Hoeveel calorieën moet ik verbranden met sporten?
Er is geen verplicht aantal calorieën dat je per training moet verbranden. Schattingen van apparaten zijn bovendien onnauwkeurig. Kijk liever naar regelmaat, duur, intensiteit en de ontwikkeling van je conditie.
Zijn 10.000 stappen per dag noodzakelijk?
Nee. Er bestaat geen universele grens waarbij 9.999 stappen onvoldoende en 10.000 stappen ineens optimaal zijn. Gebruik stappen vooral om je eigen activiteit te volgen en geleidelijk te verhogen.
Wat is beter: wandelen of fietsen?
Beide kunnen goede vormen van matig intensieve beweging zijn. De beste keuze hangt af van je voorkeur, conditie, gewrichten en wat je langdurig kunt volhouden.
Is krachttraining ook beweging?
Ja. Krachttraining valt onder spier- en botversterkende activiteit. De beweegrichtlijnen adviseren dit minimaal twee keer per week.
Kan ik afvallen door alleen te wandelen?
Dat is mogelijk, maar het resultaat hangt sterk af van je voeding, wandelduur, intensiteit en uitgangssituatie. Combineer wandelen bij voorkeur met gezonde voeding en spierversterkende oefeningen.
Moet ik meer dan 150 minuten bewegen om af te vallen?
Niet noodzakelijk. Honderdvijftig minuten is een algemene gezondheidsrichtlijn en geen voorwaarde voor gewichtsverlies. Meer bewegen kan extra effect geven, maar moet veilig en haalbaar blijven.
Hoeveel moet ik bewegen om na het afvallen op gewicht te blijven?
Sommige mensen hebben daarvoor meer beweging nodig dan de minimale richtlijn. Er bestaat geen vast aantal dat voor iedereen werkt. Regelmatig wegen en je gewoontes blijven volgen kunnen helpen om tijdig bij te sturen.
Kan ik sporten tijdens het gebruik van Wegovy of Mounjaro?
Voor veel mensen is dat mogelijk en gezond. Bouw rustig op en houd rekening met misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, vochtinname en herstel. Vraag persoonlijk advies bij medische beperkingen of aanhoudende klachten.
Conclusie
Voor volwassenen vormen minimaal 150 minuten matig of zwaar intensieve beweging per week en twee momenten met spier- en botversterkende activiteiten een goede algemene basis. Daarnaast is het belangrijk om veel stilzitten te voorkomen.
Je hoeft echter niet eerst aan deze volledige richtlijn te voldoen voordat bewegen waarde heeft. Als je nu weinig actief bent, kunnen korte wandelingen, vaker opstaan en eenvoudige krachtoefeningen al een betekenisvolle eerste stap zijn.
Beweging alleen veroorzaakt meestal geen groot gewichtsverlies. Voeding speelt vaak een grotere rol bij het ontstaan van een energietekort. Bewegen blijft wel belangrijk voor conditie, spierbehoud, gezondheid, dagelijks functioneren en het behouden van het bereikte resultaat.
De beste hoeveelheid beweging is daarom niet automatisch de grootste hoeveelheid. Het is een hoeveelheid die voldoende gezondheidsprikkels geeft, past bij je lichaam en die je langdurig kunt volhouden.
Persoonlijke begeleiding bij afvallen
Bij Afvallen met dokter Danny kijken we niet alleen naar hoeveel kilo iemand wil verliezen. Voeding, beweging, spierbehoud, gezondheid en eventuele bijwerkingen zijn eveneens belangrijk.
GLP-1-medicatie is receptplichtig. Een arts moet vooraf beoordelen of behandeling medisch verantwoord en passend kan zijn.
Wil je weten welke mogelijkheden er in jouw situatie zijn? Vul dan vrijblijvend de online vragenlijst in om te zien of je in aanmerking komt voor een behandeling en maak dan direct een afspraak voor een vrijblijvende intake.
Je kunt ook:
Gerelateerde artikelen
Beweging en spierbehoud
Krachttraining tijdens het afvallen: hoe pak je dat aan?
Een praktisch beginnersschema en uitleg over veilige opbouw.Afvallen zonder spierverlies
Waarom voeding, eiwitten en training belangrijk zijn voor spierbehoud.Hoeveel eiwit heb je nodig tijdens het afvallen?
Praktische uitleg over eiwitbehoefte tijdens gewichtsverlies.
Voeding en leefstijl
GLP-1 en gewichtsverlies
Bronnen
Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Advies Beweegrichtlijnen 2017.
World Health Organization. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. WHO-richtlijn.
World Health Organization. Physical activity – Fact sheet. WHO-informatie over lichamelijke activiteit.
Jakicic JM, Powell KE, Campbell WW, et al. Physical Activity and Excess Body Weight and Adiposity for Adults: American College of Sports Medicine Consensus Statement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2024. PubMed.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(2):459–471. Publicatie.
Voedingscentrum. Afvallen met sport en beweging.
Voedingscentrum. Bewegen.
Voedingscentrum. Hoe begin ik met bewegen of sporten?.
Deze informatie is bedoeld als algemene medische informatie en vervangt geen persoonlijk advies van een arts, fysiotherapeut of andere bevoegde zorgverlener. Heb je medische klachten of twijfel je welke belasting veilig is, bespreek dit dan met je behandelaar.